Dieta vegetariana

Una dieta vegetariana no incluye ningún tipo de carne, aves de corral ni mariscos. Es un plan de comidas compuesto más que todo de plantas. Estas incluyen:
Vegetales, Frutas, Granos integrales, Legumbres, Semillas, Nueces
Puede incluir huevos y/o leche, si es lacto-ovo vegetariano
Una dieta vegetariana no contiene proteína animal (a menos que sea lacto-vegetariano o lacto-ovo vegetariano). Una dieta semivegetariana es un plan de alimentación que contiene un poco de proteína animal, pero más alimentos a base de plantas. Los vegetarianos no comen:

Aves, Mariscos, Res, Cerdo, Cordero, Otras carnes de animales como bisonte o carnes exóticas como avestruz o lagarto

Los tipos de dietas vegetarianas incluyen:

Los vegetarianos

son personas que no consumen ni carne ni pescado. Dentro de este concepto, se pueden incluir diversas variaciones:

Veganos: Son aquellas personas que no consumen ningún alimento de procedencia animal, ni siquiera miel.

Ovolacteovegetarianos:  Excluyen la carne y el pescado de su dieta, pero no los lácteos ni los huevos.

Flexitarianos: Son personas que siguen una dieta mayormente vegetariana, pero que comen ocasionalmente alimentos de origen animal.

Pescetarianos: Su dieta incluye vegetales y mariscos.

BENEFICIOS DE UNA DIETA VEGETARIANA

Una dieta vegetariana bien planeada puede proporcionarle todos los nutrientes que necesita. Consumir una dieta vegetariana puede ayudarle en:

Salud cardiovascular

En general se suele pensar que los veganos tienen un menor riesgo de padecer eventos cardiacos, pero el último estudio: no detectó diferencias significativas en el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares como infartos, isquemias o hemorragias, pero sí es cierto que hay una disminución de la mortalidad por enfermedad cardiovascular. 

En este sentido, parece que el consumo de alimentos ricos en fibra (cereales integrales, legumbres y semillas) presentan un menor impacto metabólico y reducen los niveles de colesterol.

También los frutos secos protegen al corazón. Este tipo de alimento presenta un bajo índice glucémico y contiene antioxidantes, fibra y ácidos grasos cardiosaludables. Su alto contenido calórico puede determinar un alto poder saciante.

• Cáncer

Múltiples estudios sugieren que consumir cantidades elevadas de frutas y verduras reduce el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer. Además, los vegetarianos presentan una menor incidencia de cáncer que los no vegetarianos.
Las conclusiones del metaanálisis sobre la dieta vegana indican que este tipo de alimentación disminuye el riesgo de cáncer y también la mortalidad por todas las causas.

• Diabetes tipo 2

Las personas que siguen una dieta vegana tienen una ligera disminución del riesgo de diabetes tipo 2 debido a un menor impacto metabólico, aunque la evidencia es débil.

• Control del peso

Los mismos alimentos que son una buena elección para prevenir enfermedades crónicas también pueden contribuir al control del peso. Por tanto, un consumo habitual de semillas y legumbres se relaciona con una mayor saciedad, lo que puede llevar a un mayor control del peso corporal.
La dieta vegana es efectiva para disminuir el índice de masa corporal tanto en personas sanas como en personas con riesgo de diabetes. Este efecto es más patente si se compara con una dieta habitual como la que se sigue en Estados Unidos que es donde se hicieron la mayoría de los estudios utilizados en este metaanálisis.
Sin embargo, los efectos sobre el índice de masa corporal y el colesterol plasmático no son tan importantes si se comparan con una dieta rica en frutas y verduras, y baja en grasas, aunque no sea vegana. Esto sugiere que es el aumento del consumo de frutas y verduras lo que produce el efecto beneficioso, más que la ausencia de carne en la dieta.

Riesgos de una dieta vegetariana

Al igual que sucede con cualquier tipo de dieta, la dieta vegetariana deberá ser equilibrada y variada, incluyendo una gran diversidad de alimentos que aseguren un aporte adecuado de todos los nutrientes. 

Los mayores riesgos para quienes siguen una dieta vegetariana y, especialmente, una dieta vegana, pueden ser los niveles insuficientes de vitamina D, vitamina B12 y de grasas poliinsaturadas de cadena larga de la serie omega-3, entre otros nutrientes.

La dieta vegana aumenta el riesgo de fracturas y tiene repercusión sobre la salud ósea. Esto cobra especial importancia en la población más joven ya que se observa que la dieta vegana se inicia a edades cada vez más tempranas.

PLAN PARA OBTENER BASTANTES NUTRIENTES

Si usted sigue una dieta vegetariana, asegúrese de obtener una buena nutrición. Usted necesita comer una variedad de alimentos para obtener todas las calorías y nutrientes necesarios para crecer y tener una buena salud. Algunos grupos de personas pueden necesitar hacer un cuidadoso plan de dieta, por ejemplo:

• Niños y adolescentes
• Mujeres embarazadas o lactando
• Adultos mayores
• Personas con cáncer o con algunas enfermedades crónicas

Las dietas vegetarianas que incluyen algunos productos lácteos y huevos contienen toda la nutrición necesaria. Pero mientras más estricta sea la dieta, más difícil puede ser obtener ciertos nutrientes. 

Si se elige evitar la mayoría o todos los alimentos de origen animal, preste mucha atención y asegúrese de obtener los siguientes nutrientes.

• Vitamina B12: Necesaria para ayudar a prevenir la anemia y tener una función nerviosa normal. Los huevos y los lácteos son ricos en B12, es por esta razón que las personas que siguen una dieta vegana pueden tener dificultad en obtener suficiente. Puede obtenerla de los siguientes alimentos:

Huevos, Leche, yogur, queso bajo en grasa, queso cabaña y otros lácteos, alimentos a los que se les ha agregado B12 (fortificados) como el cereal y los productos de soya, levadura nutricional, mariscos como las almejas, salmón y atún (esto aplica solo a quienes siguen una dieta pescetariana o semivegetariana).

• Vitamina D: Usted necesita esta vitamina para mantener sus huesos saludables. Puede obtenerla de la exposición al sol. Pero se debe limitar debido a la preocupación por el cáncer de piel. Dependiendo de dónde vive y de otros factores usted probablemente no podrá obtener suficiente con la exposición al sol. Puede obtenerla de los siguientes alimentos:

Pescados ricos en grasa como las sardinas, salmón y macarela (esto aplica solo a quienes siguen una dieta pescetariana o semivegetariana) 
Yema de huevo, Alimentos fortificados con vitamina D como el jugo de naranja, leche de vaca, leche de soya, leche de arroz y cereales.

• Zinc: Este es importante para el sistema inmunológico y para el crecimiento celular, sobre todo en los adolescentes. El cuerpo no absorbe el zinc de los alimentos a base de plantas, como lo hace de la carne y otros alimentos de origen animal. Puede obtenerlo de los siguientes alimentos:

Frijoles y legumbres, como los garbanzos, frijoles rojos y frijoles horneados, Nueces y semillas, como las almendras, maní y marañón, Mariscos como las ostras, cangrejo y langosta (esto aplica solo a quienes siguen una dieta pescetariana o semivegetariana), Yogur y queso, Alimentos fortificados con zinc como la leche y cereales.

• Hierro: Necesita el hierro para sus glóbulos rojos. El cuerpo no absorbe el hierro de los alimentos a base de plantas tan bien como lo hace del tipo que se encuentra en la carne y en otros productos de origen animal. Usted lo puede obtener de los siguientes alimentos:

Frijoles y legumbres, como los frijoles blancos, lentejas y frijoles rojos, Vegetales verdes, como el brócoli, espinacas, col rizada, col silvestre, Frutas deshidratadas, como las ciruelas, pasas y albaricoques, Granos integrales, Alimentos fortificados con hierro, como cereales y panes.

Comer alimentos con un alto contenido de vitamina C al mismo tiempo de alimentos enriquecidos con hierro, aumenta la absorción de este. La Vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen: tomates, papas, cítricos, pimientos y fresas.

• Calcio: los alimentos ricos en calcio ayudan a mantener los huesos fuertes. Los lácteos tienen el mayor contenido de calcio. Si no come lácteos, será difícil obtener  suficiente. Los oxalatos son sustancias que se encuentra en los alimentos a base de plantas, que inhiben la absorción del calcio. Los alimentos que son ricos tanto en oxalatos como en calcio no son una buena fuente de calcio. Por ejemplo las espinacas, las acelgas y la remolacha.

Usted puede obtener calcio de los siguientes alimentos:

Sardinas y salmón enlatados con huesos (esto aplica solo a quienes siguen una dieta pescetariana o semivegetariana), Productos lácteos como leche, yogur, queso cabaña y queso, Vegetales verdes como la col silvestre, la col rizada, col china y brócoli, Naranjas e higos, Tofu, Almendras, nueces brasileñas, semillas de girasol, pasta de sésamo y frijoles blancos, Alimentos fortificados con calcio como el cereal, jugo de naranja y soya, leche de almendra y de arroz.

• Ácidos grasos Omega-3: Pueden ser importantes para la salud de su corazón. Puede obtenerlo de los siguientes alimentos:

Pescados ricos en grasa, como el fletán, macarela, salmón, arenque y sardinas (esto aplica solo a quienes siguen una dieta pescetariana o semivegetariana), Nueces y semillas, como la nuez, semillas de calabaza, semillas de lino molidas, aceite de canola, semillas de chía
Frijoles de soya y aceite de soya, Alimentos fortificados con omega-3 como pan, huevos, jugo y leche.

• Proteína: Es muy fácil obtener suficiente proteína aun si no come ningún producto animal. Si usted come pescado y/o huevos y lácteos, obtener suficiente proteína no es problema para la mayoría de las personas. También puede obtener proteína de los siguientes alimentos:

Alimentos hechos de soya como nueces, leche, tempeh y tofu, Seitán (hecho de gluten), Sustituto de carne vegetariana, solo manténgase alejado de los productos con alto contenido de sodio, Legumbres, frijoles y lentejas, Mantequilla de nueces, semillas y granos integrales, Productos lácteos como leche, yogur y queso cabaña.

Recomendaciones

Al seguir una dieta vegetariana, tenga en cuenta lo siguiente:

• Coma diferentes tipos de alimentos, entre ellos verduras, frutas, granos, nueces, semillas, granos integrales y productos lácteos libre de grasa y huevos si tu dieta los incluye.
• Elija alimentos fortificados, como los cereales, panes, leche de soya o de almendra y jugos de fruta para obtener una gran variedad de nutrientes.
• Reduzca los alimentos que sean ricos en grasa, azúcar y sal (sodio).
• Incluya una fuente de proteínas en todas sus comidas.
• Si su dieta carece de ciertas vitaminas y minerales, tome suplementos.
• Aprenda a leer la etiqueta de información nutricional en los paquetes de los alimentos. La etiqueta indica los ingredientes y el contenido nutricional del producto alimenticio.

Si sigue una dieta más restringida, es posible que deba trabajar con un nutricionista para asegurarse de obtener los suficientes nutrientes.