Gasto energético y balance calórico

EL GASTO ENERGÉTICO DIARIO

El gasto energético diario (GED) es la cantidad total de energía que una persona necesita para mantener sus funciones vitales y realizar sus actividades cotidianas en un período de 24 horas. Esta energía se mide en kilocalorías (kcal).
El GED es crucial en estética porque determina cómo el cuerpo maneja su peso y composición corporal, aspectos directamente relacionados con la salud de la piel, la tonicidad muscular, la reducción de grasa localizada y la apariencia general.

Componentes del gasto energético diario

• Tasa Metabólica Basal (TMB):

Es la cantidad mínima de energía que el cuerpo necesita para mantener las funciones vitales en reposo, como la respiración, la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura corporal.
 Representa aproximadamente entre 60% y 70% del GED total.

• Efecto Térmico de los Alimentos (ETA):

Es la energía utilizada para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes de los alimentos.
Representa alrededor del 10% del GED.

• Gasto por Actividad Física (GAF):

Es la energía que el cuerpo consume al realizar movimientos, desde caminar hasta entrenar o realizar tratamientos estéticos manuales (como masajes).
Su porcentaje varía ampliamente según el estilo de vida, desde un 15% hasta un 30% o más del GED total.

• Gasto por actividad no planificada (NEAT):

Corresponde a la energía gastada en actividades diarias no estructuradas, como subir escaleras, limpiar, mover objetos, etc.

¿Cómo calcular el gasto calórico y diseñar una alimentación acorde a los objetivos estéticos?

Para calcular el gasto calórico y establecer una dieta adaptada a los objetivos estéticos, se deben seguir estos pasos:

1. Calcular la Tasa Metabólica Basal (TMB) utilizando fórmulas como Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor:

FÓRMULAS

• Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad) - 161
• Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad) + 5

La fórmula de Mifflin-St Jeor se considera una de las más precisas y actualizadas para estimar el metabolismo basal en personas sanas, especialmente en el ámbito clínico, nutricional y estético. Ha sido validada en Múltiples estudios y es muy útil como punto de partida para:

• Planificar dietas personalizadas.
• Estimar requerimientos calóricos.
• Definir déficit o superávit según el objetivo estético (pérdida de grasa o ganancia muscular).
• Calcular el Gasto Energético Total al multiplicarla por un factor de actividad física.

2. Multiplicar la TMB por un factor de actividad física (FAF) para obtener el Gasto Energético Total:

FACTORES DE ACTIVIDAD FÍSICA

• Sedentario: TMB × 1.2
• Actividad ligera: TMB × 1.375
• Actividad moderada: TMB × 1.55
• Alta actividad: TMB × 1.725
• Actividad muy intensa: TMB × 1.9

3. Establecer el objetivo estético:

• Para perder grasa: reducir entre 300 y 700 kcal del GED
• Para ganar masa muscular: añadir entre 250 y 500 kcal al GED

4. Distribuir los macronutrientes de acuerdo al objetivo:

• Proteínas: 1.2 a 2.2 g/kg de peso corporal
• Grasas saludables: 20-30% del total calórico
• Carbohidratos: El resto de las calorías disponibles
   

5.  Armar el Plan de Comidas

Distribuye los macronutrientes en 4-6 comidas al día (desayuno, media mañana, almuerzo, merienda, cena, colación nocturna si es necesario).
Ejemplo (Dieta de 1800 kcal para perder grasa en una mujer de 65 kg):

• Proteínas (2 g/kg): 130 g → 520 kcal
• Grasas (25%): 50 g → 450 kcal
• Carbohidratos: (resto) 830 kcal → 208 g

6. Incluye fuentes de cada grupo:

• Proteínas: huevo, pollo, atún, tofu, legumbres, proteína en polvo.
• Grasas saludables: aguacate, frutos secos, aceite de oliva, semillas.
• Carbohidratos complejos: arroz integral, avena, batata, pan integral, frutas.

7. Personalizar la alimentación según la estética y hábitos del paciente

• Ajustar si hay alergias, intolerancias, preferencias alimenticias o culturales.
• Considere el uso de suplementos si la dieta no cubre los requerimientos (por ejemplo, vitamina D, omega-3, proteína vegetal).
• Hacer seguimiento quincenal o mensual para ajustar calorías y macronutrientes según los resultados.

Diferencia entre Déficit Calórico y Superávit Calórico

El balance calórico es la diferencia entre la energía que se consume a través de los alimentos (ingesta calórica) y la energía que se gasta (gasto calórico). De este principio surgen dos conceptos clave para la estética y la nutrición:

Déficit calórico:

Se produce cuando la ingesta calórica es menor que el gasto energético diario. Es fundamental para lograr la pérdida de grasa corporal. El cuerpo, al no recibir suficientes calorías para cubrir sus necesidades energéticas, utiliza las reservas de grasa como fuente de energía. En estética, este principio es básico en programas de reducción corporal y control de peso.

Superávit calórico:

Ocurre cuando la ingesta calórica supera el gasto energético. Si se realiza con un entrenamiento adecuado, puede conducir al aumento de masa muscular. No obstante, si no se controla adecuadamente, puede llevar a un aumento de grasa corporal. Este enfoque puede utilizarse estratégicamente en tratamientos de tonificación y fortalecimiento corporal.

Es importante destacar que tanto el déficit como el superávit calórico deben ser calculados y supervisados cuidadosamente. Un déficit excesivo puede generar pérdida de masa muscular y desnutrición, mientras que un superávit elevado sin control puede causar un aumento de peso no deseado.

VALOR ENERGÉTICO DE LOS ALIMENTOS

El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se mide en calorías, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua. Como su valor resulta muy pequeño, en dietética se toma como medida la kilocaloría (1 Kcal. = 1.000 calorías). A veces y erróneamente, por cierto, a las kilocalorías también se las llama Calorías (con mayúscula). Cuando oigamos decir que un alimento tiene 100 Calorías, en realidad debemos interpretar que dicho alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso.

Las dietas de los humanos adultos contienen entre 1.000 y 5.000 kilocalorías por día.
Cada grupo de nutrientes energéticos –glúcidos, lípidos o proteínas– tiene un valor calórico diferente y más o menos uniforme en cada grupo. Para facilitar los cálculos del valor energético de los alimentos se toman unos valores estándar para cada grupo ASÍ:

Un gramo de glúcidos o de proteínas libera al quemarse unas 4 calorías,  mientras que un gramo de grasa produce 9 calorías. De ahí que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energético mucho mayor que los formados por glúcidos o proteínas. De hecho, toda la energía que acumulamos en el organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de grasas.

Recordemos que no todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energía, sino que una parte de ellos se usa para reconstruir las estructuras del organismo o facilitar las reacciones químicas necesarias para el mantenimiento de la vida. Las vitaminas y los minerales, así como los oligoelementos, el agua y la fibra, se considera que no aportan calorías.