LOS MINERALES

Los minerales nutrientes son elementos inorgánicos esenciales para el organismo como componentes estructurales y reguladores de los procesos corporales. No pueden ser sintetizados y deben formar parte de la alimentación diaria. Se han descrito aproximadamente 20 minerales esenciales para el hombre. Según las cantidades en que sean necesarios y se encuentren en los tejidos corporales se distinguen tres grandes grupos:

• Macrominerales: calcio, fósforo, magnesio, sodio o potasio, cloro, azufre 
• Microminerales o elementos traza: que se encuentran en muy pequeñas cantidades: hierro, cinc, yodo, selenio, flúor, manganeso, selenio, cromo, cobre o molibdeno.
• Minerales ultratraza.

La distinción entre estos grupos no implica una mayor o menor importancia nutricional de unos o de otros, todos son igualmente necesarios para la vida.

Los minerales representan del 4 al 5% del peso corporal (2.8 kg en un hombre de 70 kg y unos 2 kg en una mujer de 50kg). De ellos, aproximadamente el 50% es Ca, 25% P y 25% el resto.

Los minerales se encuentran en el organismo y en el alimento, principalmente, en estado iónico, como iones positivos (cationes), por ejemplo, Na+, K+, Ca2+, o como iones negativos (aniones) (Cl-, F-, I-, sulfato (SO4-), fosfato (HPO4--)), etc. Las sales como cloruro sódico o fosfato de calcio se disocian en solución y en los líquidos corporales. Los minerales también se presentan como componentes de compuestos orgánicos.

A diferencia de las vitaminas que pueden ser fácilmente destruidas, los minerales son elementos inorgánicos que siempre mantienen su estructura química.  Los minerales no son destruidos o alterados por el calor, el oxígeno o los ácidos, únicamente pueden perderse por lixiviación (en el agua de lavado y cocción de los alimentos, cuando esta no se consume). Por ello, a diferencia de las vitaminas, no requieren un cuidado especial cuando los alimentos que los contienen se someten a procesos culinarios.

FUNCIONES DELOS MINERALES

Las funciones de los minerales se clasifican en:

• Estructurales
• Funcionales
• Reguladoras

1. Funciones Estructurales

Los minerales son fundamentales para la formación y mantenimiento de la estructura del cuerpo, particularmente en los huesos y los dientes. Algunos minerales que desempeñan funciones estructurales incluyen:

• Calcio (Ca): Es el mineral más abundante en el cuerpo y constituye la mayor parte de los huesos y dientes. El calcio es esencial para la fortaleza ósea y dental, proporcionando rigidez y soporte. Además, el calcio está involucrado en la contracción muscular y en la transmisión nerviosa.

• Fósforo (P): Junto con el calcio, el fósforo es un componente clave de los huesos y dientes, formando cristales de hidroxiapatita que contribuyen a la dureza y la resistencia de estos tejidos. También es esencial para la síntesis de ATP, que es la principal fuente de energía de las células.

• Magnesio (Mg): El magnesio es otro mineral que se encuentra en los huesos, donde ayuda a mantener su estructura y función. También juega un papel en la estabilización de las membranas celulares y en la formación de proteínas.

2. Funciones Funcionales

Los minerales son esenciales para funciones metabólicas y bioquímicas dentro del cuerpo. Algunos minerales clave en este aspecto son:

• Sodio (Na): Es fundamental para el equilibrio de líquidos y la transmisión de impulsos nerviosos. El sodio participa en la regulación del volumen sanguíneo y la presión arterial, y ayuda a mantener el equilibrio ácido-base.

• Potasio (K): Es esencial para la función normal de las células, nervios y músculos. El potasio ayuda a regular el equilibrio de líquidos, la contracción muscular y la transmisión de impulsos nerviosos, especialmente en el corazón.

• Cloro (Cl): Es un componente del ácido clorhídrico en el estómago, que es necesario para la digestión de los alimentos. Además, el cloro juega un papel en el equilibrio de los líquidos y en la regulación del pH.

• Hierro (Fe): Es un componente central de la hemoglobina, la proteína que transporta oxígeno en los glóbulos rojos. El hierro es esencial para la producción de energía celular, y también participa en el sistema inmunológico y en el metabolismo de los neurotransmisores.

• Yodo (I): El yodo es esencial para la síntesis de las hormonas tiroideas, que regulan el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo.

3. Funciones Reguladoras

Los minerales tienen un papel regulador importante en varias funciones fisiológicas y la homeostasis del cuerpo. En esta categoría, algunos de los minerales más relevantes son:

• Zinc (Zn): El zinc es un mineral esencial que actúa como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo. Está involucrado en el metabolismo celular, la síntesis de proteínas, la cicatrización de heridas, la función inmunológica y la regulación de la expresión génica.

• Cobre (Cu): El cobre es un mineral que participa en la formación de glóbulos rojos, en la absorción de hierro y en la función de los neurotransmisores. También es esencial para la formación de colágeno y elastina, que son proteínas estructurales en la piel, huesos y vasos sanguíneos.

• Selenio (Se): El selenio es un potente antioxidante que ayuda a proteger las células del daño oxidativo. Además, desempeña un papel importante en la función tiroidea y en el sistema inmunológico, ayudando a regular la inflamación y el metabolismo.

• Manganeso (Mn): Es un cofactor en varias enzimas involucradas en la formación de tejido conectivo, huesos y cartílago. También participa en la protección contra el estrés oxidativo y en el metabolismo de carbohidratos y lípidos.

Fuentes de minerales

Las principales fuentes de minerales se encuentran en una variedad de alimentos que proporcionan una amplia gama de estos nutrientes esenciales. A continuación, te hablaré de las principales fuentes de algunos de los minerales más importantes:

1. Calcio (Ca)

El calcio es esencial para la salud ósea y dental, y participa en la contracción muscular y la transmisión nerviosa.

Fuentes:

• Lácteos: Leche, yogur, queso.

• Vegetales de hoja verde: Espinacas, brócoli, col rizada.

• Pescados con espinas comestibles: Sardinas, salmón enlatado.

• Frutos secos y semillas: Almendras, semillas de sésamo.

• Alimentos fortificados: Jugos de naranja, leches vegetales (soja, almendra).

2. Fósforo (P)

El fósforo trabaja en conjunto con el calcio para formar y mantener los huesos y dientes, y está involucrado en la producción de energía.

Fuentes:

• Carnes: Pollo, pavo, carne de res.

• Pescados y mariscos: Salmón, atún, trucha.

• Lácteos: Leche, queso, yogur.

• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de girasol.

• Legumbres: Lentejas, garbanzos.

3. Magnesio (Mg)

El magnesio es necesario para la función muscular y nerviosa, así como para la producción de proteínas y energía celular.

Fuentes:

• Verduras de hoja verde: Espinacas, acelgas.

• Frutos secos: Almendras, anacardos, nueces.

• Legumbres: Frijoles, lentejas, garbanzos.

• Cereales integrales: Avena, quinoa, arroz integral.

• Pescados: Salmón, caballa.

4. Sodio (Na)

El sodio es esencial para la regulación del equilibrio de líquidos en el cuerpo y la función nerviosa.

Fuentes:

• Sal de mesa: Es la fuente más común de sodio.

• Alimentos procesados: Pan, sopas enlatadas, embutidos, quesos curados.

• Comidas rápidas: Hamburguesas, pizzas, papas fritas.

• Alimentos en conserva: Verduras, salsas, sopas.

5. Potasio (K)

El potasio ayuda a mantener el equilibrio de líquidos, la función muscular y la presión arterial.

Fuentes:

• Frutas: Plátanos, naranjas, melones, albaricoques.
• Verduras: Papas, espinacas, acelgas, zanahorias.
• Legumbres: Frijoles, lentejas, guisantes.
• Lácteos: Leche, yogur.

Pescados: Salmón, atún.

6. Hierro (Fe)

El hierro es crucial para el transporte de oxígeno en el cuerpo, ya que es parte de la hemoglobina en los glóbulos rojo

Fuentes:

• Carnes rojas: Hígado, carne de res, cordero.

• Aves: Pollo, pavo.

• Pescados y mariscos: Almejas, ostras, sardinas.

• Legumbres: Lentejas, frijoles, garbanzos.

• Verduras de hoja verde: Espinacas, acelgas.

• Cereales fortificados: Avena, cereales para el desayuno.

7. Yodo (I)

El yodo es necesario para la producción de hormonas tiroideas, que regulan el metabolismo.

Fuentes

• Sal yodada: La principal fuente de yodo en muchas dietas.

• Mariscos: Pescado, camarones, algas marinas (como el alga nori).

• Productos lácteos: Leche, queso.

• Huevos: Especialmente la yema.

8. Zinc (Zn)

El zinc es crucial para el sistema inmunológico, la cicatrización de heridas y la síntesis de proteínas.

Fuentes:

• Carnes rojas: Carne de res, cerdo, cordero.

• Mariscos: Ostras, almejas, cangrejo.

• Frutos secos: Anacardos, almendras, nueces.

• Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles.

• Cereales integrales: Avena, arroz integral.

9. Cobre (Cu)

El cobre ayuda en la formación de glóbulos rojos, en la absorción de hierro y en la protección contra el daño oxidativo.

Fuentes:

• Mariscos: Ostras, langosta, cangrejo.

• Carne de res: Hígado de res es particularmente rico en cobre.

• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces de Brasil, semillas de girasol.

• Legumbres: Frijoles, lentejas.

• Cereales integrales: Avena, cebada.

10. Selenio (Se)

El selenio tiene propiedades antioxidantes y apoya la función tiroidea.

Fuentes:

• Frutos secos: Nueces de Brasil (son una fuente excepcionalmente rica en selenio).

• Mariscos y pescados: Atún, sardinas, camarones.

• Carnes: Carne de res, pollo, cerdo.

• Cereales integrales: Arroz integral, avena.

• Huevo: Yema.

11. Manganeso (Mn)

El manganeso participa en la formación de huesos y en la función antioxidante.

Fuentes:

• Frutos secos: Nueces, almendras.

• Legumbres: Lentejas, garbanzos.

• Cereales integrales: Avena, arroz integral, cebada.

• Verduras de hoja verde: Espinacas, col rizada.

• Frutas: Piña, arándanos.

Deficiencia de minerales

La deficiencia de minerales puede dar lugar a una amplia variedad de enfermedades y trastornos, ya que estos nutrientes son esenciales para el funcionamiento adecuado del cuerpo. A continuación te detallo algunas de las principales deficiencias de minerales y las enfermedades asociadas:

1. Deficiencia de Calcio (Ca)

El calcio es fundamental para la salud ósea, la contracción muscular y la función nerviosa.

Enfermedades relacionadas:

• Osteoporosis: La falta de calcio puede debilitar los huesos, aumentando el riesgo de fracturas.

• Raquitismo: En niños, la deficiencia de calcio y vitamina D puede causar raquitismo, una enfermedad que afecta el desarrollo óseo, causando deformidades.

• Osteomalacia: En adultos, la deficiencia de calcio puede causar debilidad en los huesos, lo que lleva a la osteomalacia, caracterizada por huesos blandos y dolorosos.

2. Deficiencia de Fósforo (P)

El fósforo es esencial para la formación de huesos y dientes, así como para la producción de energía.

Enfermedades relacionadas:

• Debilidad muscular y ósea: La deficiencia de fósforo puede afectar la formación de huesos y dientes, llevando a debilidad muscular y dolores óseos.

• Raquitismo: Junto con la deficiencia de calcio, la falta de fósforo puede contribuir al raquitismo en niños.

• Enfermedades metabólicas óseas: La deficiencia prolongada puede afectar la mineralización de los huesos.

3. Deficiencia de Magnesio (Mg)

El magnesio es vital para la función muscular, nerviosa y la producción de energía.

Enfermedades relacionadas:

• Hipomagnesemia: Niveles bajos de magnesio en la sangre pueden causar debilidad muscular, calambres, y arritmias cardíacas.

• Osteoporosis: La falta de magnesio también está relacionada con la disminución de la densidad ósea, lo que puede llevar a osteoporosis.

• Trastornos neurológicos: La deficiencia de magnesio puede contribuir a la irritabilidad, ansiedad y depresión.

4. Deficiencia de Sodio (Na)

El sodio es clave para el equilibrio de líquidos y la función nerviosa.

Enfermedades relacionadas:

• Hiponatremia: La deficiencia grave de sodio puede provocar una condición llamada hiponatremia, caracterizada por náuseas, vómitos, dolor de cabeza, confusión e incluso coma o muerte en casos severos.

• Deshidratación: El sodio ayuda a regular el equilibrio de líquidos, y su deficiencia puede dar lugar a una deshidratación severa, especialmente si se pierde mucho a través del sudor o la diarrea.

5. Deficiencia de Potasio (K)

El potasio es esencial para la función muscular y la regulación de líquidos.

Enfermedades relacionadas:

• Hipocalemia: La deficiencia de potasio puede causar hipocalemia, que se caracteriza por debilidad muscular, fatiga, calambres, y alteraciones en el ritmo cardíaco.

• Arritmias cardíacas: La falta de potasio puede alterar la actividad eléctrica del corazón, causando arritmias y aumentando el riesgo de paro cardíaco en casos graves.

6. Deficiencia de Hierro (Fe)

El hierro es fundamental para el transporte de oxígeno en la sangre.

Enfermedades relacionadas:

• Anemia ferropénica: Es la forma más común de anemia, que ocurre cuando hay una insuficiencia de hierro en el cuerpo. Se caracteriza por fatiga, debilidad, palidez y dificultad para respirar.

• Trastornos del sistema inmunológico: La deficiencia de hierro también puede debilitar el sistema inmunológico, aumentando el riesgo de infecciones.

7. Deficiencia de Yodo (I)

El yodo es esencial para la producción de hormonas tiroideas.

Enfermedades relacionadas:

• Bocio: La deficiencia de yodo puede causar un agrandamiento de la glándula tiroides, conocido como bocio, que puede afectar la función hormonal.

• Hipotiroidismo: La falta de yodo puede llevar a una producción insuficiente de hormonas tiroideas, causando síntomas como cansancio, aumento de peso, piel seca y problemas de concentración.

• Cretenismo: En niños, la deficiencia severa de yodo puede resultar en retraso mental y problemas de crecimiento.

8. Deficiencia de Zinc (Zn)

El zinc es importante para la función inmunológica, la cicatrización de heridas y el crecimiento celular.

Enfermedades relacionadas:

• Deficiencia inmunológica: El zinc es esencial para el sistema inmunológico, por lo que su deficiencia aumenta la susceptibilidad a infecciones.

• Retraso en el crecimiento: En niños, la falta de zinc puede ralentizar el crecimiento y afectar el desarrollo físico y mental.

• Problemas de cicatrización: La deficiencia de zinc puede retrasar la cicatrización de heridas y aumentar el riesgo de infecciones cutáneas.

9. Deficiencia de Cobre (Cu)

El cobre es necesario para la producción de glóbulos rojos y la absorción de hierro.

Enfermedades relacionadas:

• Anemia: El cobre es esencial para la absorción de hierro, por lo que su deficiencia puede contribuir a la anemia.

• Problemas en el sistema nervioso: La deficiencia de cobre puede afectar el sistema nervioso, causando problemas neurológicos como debilidad muscular y dificultad para caminar.

• Problemas cardiovasculares: La falta de cobre también está relacionada con la disfunción cardiovascular y el aumento de la presión arterial.

10. Deficiencia de Selenio (Se)

El selenio actúa como antioxidante y apoya la función tiroidea.

Enfermedades relacionadas:

• Enfermedades cardíacas: La deficiencia de selenio puede contribuir a trastornos cardíacos, como la miocardiopatía de Keshan, que afecta al músculo cardíaco.

• Sistema inmunológico debilitado: El selenio es importante para la función inmune, y su deficiencia aumenta el riesgo de infecciones.

11. Deficiencia de Manganeso (Mn)

El manganeso es esencial para la formación ósea, el metabolismo de carbohidratos y la protección antioxidante.

Enfermedades relacionadas:

• Trastornos óseos: La deficiencia de manganeso puede contribuir a problemas en la formación de huesos, aumentando el riesgo de fracturas y osteoporosis.

• Problemas en el metabolismo: La falta de manganeso puede afectar el metabolismo de los carbohidratos y las grasas, lo que puede contribuir a la diabetes tipo 2 y problemas de peso.